Hvis jeg kan løbe en halvmaraton, kan jeg vel også løbe en maraton - eller hvad?

For en meget sjælden gangs skyld er svaret på overskriften relativt simpelt. Ja, det kan du godt. Og så er det naturligvis alligevel ikke helt så simpelt. Lad mig bryde udfordringen ned og gøre det klart, hvorfor du, hvis du har løbet 1/2-marathon, med overvejende sandsynlighed er tættere på at kunne kalde dig marathonløbet, end du måske løber rundt og tror. 

 Groft sagt vil du umiddelbart efter at have løbet et halvmarathon godt kunne gennemføre et marathonløb. Måske ikke lige dagen efter og med overvejende sandsynlighed heller ikke i elegant løb hele vejen, men derimod med afsæt i en konservativ løb/gang strategi. En langt sjovere, sikrere og hurtigere marathonoplevelse vil du naturligvis få ved at have forberedt dig grundigere på mødet med de 42 km. Tillad mig derfor at tage udgangspunkt i at du i 2025 har gennemført halvmarathondistancen og drømmer om at besejre den dobbelte distance i 2026.

 I min optik er det et langt større fysisk spring at udvikle sig fra 0 til 5 km, end det er at springe fra 21 til 42 km. Men et marathon er meget mere end fysik, det er i meget høj grad også en mental udfordring. Min klare erfaring er derfor at det bliver en markant bedre marathonoplevelse hvis du står på startstregen med en følelse af ro og tryghed ved at have forberedt dig godt på udfordringen.

Hvis vi skal fysiologinørde lidt, uden at trække dig igennem de samlede værker om kroppens finurligheder, gælder det at langt de fleste gennemfører halvmarathon på ren kulhydratforbrænding og dermed uden, eller kun med meget beskedent, bidrag fra fedtforbrændingen. Med mindre du føler dig klar til med sikker margin at være den første der med overskud bryder 2 timers grænsen på marathon (i så fald, giv mig lige et kald), har du brug for hjælp fra din fedtforbrænding når du skal godt igennem de 42 km. Med andre ord kan du sagtens have en maskine, der er godt gearet til at cruise gennem 21 km, men uden at have en udholdenhed (fedtforbrænding) der er gearet til at bære dig den dobbelte distance. 

 Det er også grunden til at mange debutanters første møde med marathonløbet ender i et frontalt sammenstød med 'muren'. Man løber glad, fro og fyldt med ungdommens optimisme og naivitet i et tempo der føles dejligt roligt. Det er det for så vidt også, men er intensiteten bare et lille nøk for høj i forhold til forbrændingsmønsteret mellem kulhydrat og fedt vil dine kulhydratdepoter bliver udtømt for hurtigt og du vil nå det kritiske punkt hvor kroppen slår over på mere eller mindre ren fedtforbrænding efter 2-3 timer. Det behøver man kun at prøve en enkelt gang for at konstatere at det ikke er anbefalelsesværdigt. Tømte muskler og lavt blodsukker rimer ganske enkelt ikke på bredt smil og let trav.

 For langt de fleste af de kunder jeg coacher viser det sig da også når de bliver testet, at der er et stort behov for at udvikle fedtforbrændingen for at give deres marathondrømme et solidt løft. En klassisk approach er derfor at bygge et marathonforløb op over 4-6 måneder, hvor den første halvdel er grundtræningsperioden, med fokus på at bygge en stærk base og maskine, og den anden halvdel, specialiseringsfasen, tuner kroppen helt ind på mødet med de 42 km.

 Den stabile træningsindsats gennem begge faser er ankeret, der holder skibet i søen. 3 ugentlige træninger vil for de fleste være et godt udgangspunkt, og den klassiske tommelfingerregel bygger din ugentlige træningsmængde gradvist op til 40-50 km/uge, når træningen peaker fra 6-2 uger før hovedmålet. Så bør du være klar til at klare de 42 km med et smil på læben og en god og positiv oplevelse i sigte. Det vil for mange være fordelt ud over 2x 30-45 min i hverdagen og en længere tur på op mod 2-2,5 time i weekenden i peakperioden.

 Alt efter udgangspunkt og ambitionsniveau kan det være, der kan/skal bygges op til en større ugentlig mængde, men jeg har også haft en del, der af den ene eller anden grund har trænet færre km, men stadig er kommet godt igennem – i de tilfælde dog hjulpet godt på vej af alternativ kredsløbstræning som supplement.

 Find et godt marathonmål i 2026 i Danmark eller den store verden og begynd den rolige opbygning nu. Kom i gang med fokus på stabilitet og variation i din træning, og glæd dig til at føje marathon til cv'et til næste år. Det er en fantastisk proces at træne op til et marathonløb, med en lang række positive aspekter på både det fysiologiske og mentale plan – og selve marathonløbs-oplevelsen er også en du vil kunne tænke tilbage på resten af livet – forhåbentligt med glæde og stolthed.

 Kunne du tænke dig at høre mere om muligheden for selv at blive testet, få målt dit forbrændingsmønster og fåskræddersyet dine træningszoner er du meget velkommen til at kontakte Bjarke på kobberoe@running26.dk